天天视点！健身知识:改变训练节奏的重要性

2023-06-29 06:12:10 来源 : 互联网

1、训练中有很多变量：组数、负重、组间休息等。不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！

【资料图】

2、在众多变量中，有一个要素经常被忽略，那就是节奏！

3、训练节奏节奏是什么？

4、通常一个动作可以分为四个阶段：离心阶段、动作顶点、向心阶段和动作底点。

5、简单来说，训练节奏就是你在运动中完成每一个阶段的时间和速度，与你在运动中处于紧张状态的时间有关。不同的紧张时间意味着给肌肉不同的压力刺激。

6、比如“10台压下60公斤，杠铃下落1秒，上来1秒”的节奏与“下落4秒，上来1秒”的节奏完全不同。前者承受张力20秒，后者承受张力50秒。

7、两个训练节奏可以用数字写：1010/4010。

8、不同的节奏训练会有不同的效果和分数！同样的训练节奏会让你长时间的进步变慢。你应该及时改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，提供不同类型的刺激。这是一个很好的方法。当身体习惯了一定次数的重复rep和set，就能进一步刺激肌肉力量的发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肉肥大和肌肉力量的好方法。

9、以下是一些经典的节奏训练章节及其特点！

10、1.减速离心收缩！

11、减速离心收缩可以随时提醒我们，动作要在控制下进行。他教你如何控制体重，让你‘感受’自己的身体，发展肌肉和结缔组织的力量(离心引入产生的肌肉张力会更强)。

12、当你把高频率(8~12)和缓慢的离心收缩结合起来，你就可以打下一个梦幻般的训练基础。它不仅能发展身体意识，还能增强结缔组织的力量。对于大多数人来说，尤其是初学者，减缓离心收缩是最好的选择！

13、2.峰值收缩。

14、运动顶部的等长收缩帮助你激活一些高阈值的运动单位，让你实现肌肉最大程度的自主收缩，同时可以增加大脑中运动皮层与训练肌肉之间的神经驱动信息。加强神经与肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受性。

15、比如坐划船顶上停留3秒，夹住肩胛骨，尽量收紧背部肌肉，桥牌划船顶上停留3秒！

16、3.底部暂停！

17、另一种节奏训练方法：

18、目的：提高稳定性和从“洞”中伸出的能力。

19、经常看到很多训练者在蹲下或者蹬屁股的时候放松身体的紧张感。这是一个不好的现象！

20、如果你停留在底部，它会消除肌肉的拉伸反射，迫使你保持紧绷，但会建立一些惊人的“开始(从底部向上)”的力量。

21、比如暂停深蹲、卧推等。离心下落至底部的动作，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再用力向上推3次！

22、强迫运动员在向心阶段只靠自愿收缩起跑，可以尽可能地减少弹性。

23、4.趴下，起来！

24、与上述节奏不同，对于追求肌肉力量和爆发力的运动员来说，他们的目标是如何轻松快速地提升体重。最好的方法就是减少肌肉处于紧张状态的时间，因为时间越长越难！

25、肌肉在离心过程中会产生拉伸反射(弹性势能)。

26、离心阶段抓紧时间，利用肌肉拉伸反射产生的弹性势能，让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出力！

27、这种方法也叫拉伸循环训练，在提高爆发力的训练中经常用到，比如用力推、吊滚、拍手俯卧撑等等！但反弹时注意不要夸大，避免一些轻微的外伤或裂伤。

28、以上四种不同的训练节奏具有不同的特点和针对性。你需要根据自己的训练目标，及时给自己一些节奏的变化，让自己变得更好！

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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