2023-06-25 17:05:41 来源 : 北方网
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠是自然界赐予人类最完美的摄生方法。我们要保持身体的健康，就必须使睡眠状态和清醒状态交相更替，以取得机体的动态平衡。随着社会压力的增大，生活环境的改变等，睡眠障碍的发生率逐步提高。据中国睡眠研究会近期发布的一份睡眠调查报告显示，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，人们的整体入睡时间延迟了2到3小时。
睡眠对人体有哪些益处？ ·
一、消除疲劳，恢复体力。
(资料图)
二、保护大脑，提高记忆。
三、增强免疫，康复机体。
四、促进生长，调节发育。
什么是睡眠障碍？
睡眠障碍是指睡眠的质量出现异常，包括失眠症、发作性睡病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征。其中最常见的就是失眠症。
失眠症的表现有哪些？
一、入睡困难：即睡下30分钟内还无法入睡。
二、睡眠维持困难：即睡着后频繁醒来，而且醒来后再入睡困难。
三、早醒：即比往常早醒2个小时以上。
健康睡眠的自我管理
一、培养良好的睡眠习惯，睡“子午觉”
中医讲究睡“子午觉”，所谓“子午觉”就是在每天的子时（晚上23:00～凌晨1:00）和午时（上午11:00～下午13:00）这两个时间段内入睡，原则是“子时大睡，午时小憩”。因此，要培养良好的睡眠习惯，睡好“子午觉”。
人进入深睡眠的时间为30～60分钟，可根据自身情况酌情判断。“子觉”推荐晚上22:30～23:00，最晚不超过23:00上床，早上6:00～7:00醒来即可。
“午觉”推荐中午12:00～下午13:00，超过下午3点，再困也不推荐午睡了，以免影响晚上的睡眠。
二、提高睡眠质量的方法
1.晚餐或睡前忌进食太饱和过于油腻，忌饮浓茶、咖啡和酒等。不宜食后立即入睡，但睡前可根据需要饮一杯热牛奶。
2.床宜稍宽大，软硬度要适中。要选择高矮、软硬适宜的枕头。
3.常人宜多采取屈膝右侧卧，即俗语说的“卧如弓”，这个姿势使人的心脏压力较小，有利于血液搏出。
4.根据季节合理调整头的朝向，即春夏两季头朝东方而眠，秋冬两季头朝西方而眠，以利“春夏养阳，秋冬养阴”。
5.卧室忌灯光太亮，睡眠过程中最好不开灯。
6.睡前宜先去卫生间，以防睡卧过程中小便过多影响睡眠质量与深度。
7.睡前宜先用温水洗脚，夏天宜洗个温水澡。
有助于睡眠的常用食疗方法
一、枣仁粥
取炒酸枣仁20克，煎水适量，用药汁与粳米或小米100克共煮粥，粥熟烂食粥，每日一剂。
二、龙眼粥
取粳米80克煮粥，八成熟时加入龙眼肉20克，煮至熟软，食粥（根据需要，可加白糖适量）。
三、茯苓饼
茯苓细粉与面粉，其比1:2，再加白糖适量，调糊，在平底锅中烙成薄饼，随时食用。功能健脾补中，宁心安神，适用于失眠兼脾虚、浮肿的患者。
四、百合银耳羹
百合30克，去芯莲子30克，银耳15克（泡发）。百合、莲子加水适量共煮，沸后加入银耳，文火煨至汤汁稍黏，加入冰糖，每日一次。适用于心脾两虚的失眠、心悸、健忘患者。
提高睡眠质量的中医居家调摄方法
一、穴位艾灸
神阙穴（肚脐）、关元穴（肚脐下3寸位置）进行艾灸，每日睡前艾灸15分钟，可达到培元固本，温阳散寒，补气安神的作用。
二、穴位按摩
取涌泉穴（足趾跖屈时足底呈凹陷处），用对侧拇指（左拇指按右涌泉，右拇指按左涌泉），分别揉5-10分钟，后用掌根来回擦5分钟，至局部有热感。每日睡前一次。
三、足浴
取生姜20—30克，葱白3个，艾叶30克，盐5克，共煮10分钟，加水至踝关节以上，控制温度在40～43℃，沐足约20～30分钟，每晚一次。以微微汗出为宜，不可大汗淋漓。如果有心脏病，泡洗时间酌减，时间不可过长。
为解除广大失眠患者疾病的困扰，我中心积极发挥中医药特色，推出养心安神足浴方，此方具有疏通经络、调和阴阳、养心安神之功，可较好的提高失眠患者的睡眠质量。如有需要，可至治未病健康管理中心门诊开具处方。(天津中医一附院治未病健康管理中心)
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