全球视点！研究发现步数和死亡率的关系：每天走7000步的人，死亡风险降七成

“我看他控制的效果不错，想着照着做应该没问题，没想到后果这么严重，唉……”

赵大爷今年68岁，患糖尿病十余年了，一直靠着降糖药控制，不过他也时常担忧吃药会给身体带来更大的副作用。

一次刷视频，博主是一位有5年病史的糖尿病患者，吃了很多药，后来开始每天走路锻炼，血糖从14降到了正常值，连降糖药都不用吃了。

(资料图片)

赵大爷看后，内心蠢蠢欲动，便开始了以运动代替吃药来控制血糖的“试验”。一开始，赵大爷在按时吃降糖药的基础上，每日步行5公里，坚持一段时间后，血糖控制得较为稳定。

之后，赵大爷为了提高降糖效果，将每天的运动量提高到了10公里，并尝试停用降糖药，坚持一周后，自测血糖仍然稳定。于是，赵大爷彻底放下心来，不再吃药，只依靠走路锻炼来控制血糖。

然而，在新模式坚持了大半年之后，某天赵大爷突然发现自己脚上开始出现伤口，且有破损、溃烂、流脓等情况，随着时间发展甚至开始红肿、溃烂，赵大爷不敢耽误，急忙到医院检查。

检查结果并不乐观，医生解释，一直以来，赵大爷的血糖并不稳定，加上没有及时干预，最终诱发了糖尿病足，而且存在轻微的糖尿病肾病等并发症。

在对糖尿病足进行手术治疗后，赵大爷下肢感染的情况并没有改善，医生只能给出“截肢”的建议。回想当初的“自作聪明“，赵大爷后悔莫及。

一、不用吃药，走路就能降血糖？

稳定血糖一直是糖友的“必修功课“，除了坚持吃药，定期进行体力活动其实也是糖尿病血糖管理的关键干预方式之一。

近日，Diabetes Care上发表了一篇来自布列根和妇女医院研究团队的论文，研究显示，下午时段进行中高强度体力活动（MVPA），更有利于2型糖尿病成年患者控制血糖。

研究团队纳入2331名2型糖尿病患者为参与对象，其中57%为女性，基线平均年龄为59.2岁，平均BMI为36.3kg/m²，平均糖尿病持续时间为6.8年，15%的参与者接受胰岛素治疗。

期间，研究团队根据性别、年龄、种族、教育程度、糖尿病持续时间等因素，对参与者的MVPA量、、HbA1c变化、空腹血糖变化（mg/dL）等数据进行多变量调整。

最终，研究发现，在强生活方式干预下，血糖控制变化与bMVPA时间段有关，下午进行bMVPA的人群，其糖化血红蛋白（HbA1c）水平下降幅度比其它时间高出30%-50%，更有可能停止使用降血糖药物，并且这种效果与活动量和强度无关。

对此，研究人员解释，中到高强度的体力活动能够增加人体骨骼肌氧化的能力和胰岛素信号传导，增强肌肉对葡萄糖的摄取，从而达到改善长期血糖控制的目的。

而步行作为最简便易行的中等强度的有氧运动，也有助降血糖。

一方面，健步走可以大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而降低血糖和尿糖。

另一方面，在健走过程中，下肢的血流量能够保持畅通，从而降低了糖尿病足的发生风险。

但需要注意的是，虽然走路有助降血糖，但糖尿病患者不能依赖，更不能随意停药。

因为在制定药物治疗方案时，医生会根据每位患者的具体情况，充分考虑用药时间和剂量，对药物的选择也会谨慎，正常服用并不会对身体造成明显伤害。而若擅自停药，随意调整用药方案，反而可能引发血糖波动，更容易对肾脏造成不利影响。

二、每天走路锻炼的人，最后会怎样？

钟南山院士曾表示，步行是世界上最好的运动。那么，经常走路锻炼的人，身体会发生哪些变化呢？

1、 死亡风险下降

美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的人体运动学助理教授阿曼达·帕鲁克（Amanda Paluch）及其研究团队曾用14年的时间，对2100 名中年人进行了追踪调查。

最终发现，每天步数超过7000步，全因死亡风险显著降低50%~70%。

2、 保护关节

简短的步行，可以加速关节液充盈，减少软骨之间的摩擦，缓解外部冲击力。此外，还可以促进钙质的吸收，强化下肢肌肉，保护关节。

3、 增强大脑功能

研究发现，对比走路少的群体，走路多的老年人，其大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍症的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更准确，表现更好。

因此，走路被认为一定程度上能维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。

4、 降低心脏病发作的风险

临床经验表明，坚持走路能够帮助提高心率，促进血液循环，强化心脏。对于病情稳定的冠心病、心绞痛等患者坚持走路的话，更有利于建立侧支循环，促进血液的流通。

5、 释放压力，缓解情绪

内啡肽能够让人心情愉悦，降低压力。所有的运动都会释放内啡肽，走路也不例外。

越来越多的研究发现，中等强度的散步可以帮助改善抑郁患者的睡眠，让他们精神状态更好，提高身体活力，同时对情绪调控也有积极作用。

既然步行好处多多，而且前面提到过，研究发现每日步数超过7000以上，健康作用更明显。那么，是不是走路越多越好呢？其实不然。

《柳叶刀》子刊一篇研究论文表明，对于不同年龄人群，每日最佳行走步数也有差异。具体而言，年轻人最佳步数为8000-10000步，而60岁以上老年人最佳步数为6000-8000步。

三、怎么走才能降血糖？分享3种方法

除了关注走路步数以外，走路的方式也很重要。每位糖尿病患者的具体情况不一，走路方式的选择也有差异。

1、 原地踏步走

夏季多雨，不能外出活动时，糖尿病患者可以选择在家原地踏步走。原地踏步要求运动时挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高。

根据自身情况，患者可以逐渐加快步速，帮助全身血液循环，增强腿部力量，消耗能量。

2、 快步走

快步走适合体力充足的糖尿病患者，对预防心脑血管疾病、骨质疏松有帮助作用，也能更好地预防和控制糖尿病。

做好热身活动后，患者可保持每分钟100～120步的速度，步幅尽量大，心率以“170-年龄”（次/分）为佳。一周坚持运动5次以上，每次可以走大约5～6公里的距离。

3、 摇臂大步走

该方式更适合有肥胖问题的糖尿病患者，可以帮助提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。

患者在运动前需做好热身运动，快走开始时，尽量迈大步，同时双臂前后摆动，一只手摇臂伸掌尽量高过头顶，另一只手摆臂尽量向后伸直。

快走过程中，每三十分钟可适当放松下手臂，运动接近尾声时，大幅度摆臂可以变为前后摆动，同时放慢走路速度。

最后，小九要提醒的是，经过一段时间的走路运动后，身体会逐渐适应当前的节奏，效果可能没有刚开始时那么明显。此时，若身体允许，可以适当调整运动方案，提高走路强度。

总而言之，在走路降糖时，一定要注意保持健康收益、运动损伤、身体状态之间的平衡，根据自身情况适时调整，若走路过程中发现身体不适应，有反效果的可能，也需要针对性地降低强度，切莫逞强。

参考资料：

[1]《运动控糖，下午更佳！大型临床研究表明，2型糖尿病患者下午运动，糖化血红蛋白下降可增幅50%》.奇点网.2023-06-17

[2]《每天6000步，走掉三大慢性病！但关键是要这样走》.医学界内分泌频道.2022-07-30

[3]《走路降血糖，这5种方法有效又方便！》.医学界内分泌频道.2021-04-04

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